Фибрите (влакната, влакнините, нишките) са част от храната, която консумираме и която не може да бъде асимилирана от организма ни. Докато растителните продукти съдържат фибри, то млечните и животинските храни (мляко, яйца, месо, риба и пр.) не съдържат никакви фибри. Храните, богати на мазнини съдържат в минимални количества фибри, и обратно: храните с високо съдържание на влакна са лишени от мазнини.

Защо да ги консумираме?
В дебелото черво фибрите се разграждат частично чрез бактериална ферментация, с образуването на много важни за нормалната чревна функция мастни киселини. Фибрите заемат голям обем и свързват излишната вода. По този начин намаляват риска от развитие на запек, хемороиди, дивертикули на колона, както и на рак на дебелото черво. Диетите с високо съдържание на фибри са особено полезни при профилактиката на сърдечно-съдови заболявания. Те се разграждат сравнително бавно и това осигурява по-бавно повишение на кръвната захар и по този начин са полезни и за болните от диабет.
Фибрите намаляват риска от рак на дебелото черво. Включването на повече влакнини е ежедневната диета би предотвратило така любимото на повечето хора, но същевременно и така вредно преяждане. Особено значение имат за хората с диабет, защото намаляват нивото на холестерол и регулират нивото на кръвната захар. В страни, в които храната е богата на фибри болести като рак на дебелото черво, наднормено тегло, сърдечни заболявания и диабет рядко се срещат сред хотрата. Храните, богати на влакна ви карат да се чувствате заситени за дълго време.

Видове:
Не всички фибри са еднакви. Те могат да се разграничат на две категории: неразтворими и разтворими. Втората категория е по-важна за здравето ни. Храните съдържат различно количество и различен тип фибри. Някои храни са по-добър източник на първия тип фибри, отколкото други. Например, овесените трици съдържат около 50% разтворими влакна от общото количество влакна, докато пшеничните трици - само 20%. Въпреки различното съотношение, и двата типа фибри са полезни и значими за човешкото здраве.
Неразтворими фибри
Неразтворимите участвуват в поддържането на растителните структури. Те са този материал, който не се разтваря във вода. Те са по- резистентни на процесите на храносмилане и могат да бъдат открити в началния си вид в долните отдели на дебелото черво. Тук се подлагат на ферментиращото действие на бактерии, с образуване на специфични мастни киселини (бутирова киселина). Този тип на фибри се откриват главно в пълнозърнестите храни и особено в пшеницата. Неразтворимите фибри играят основна роля в предотвратяването на запека и стомашните разстройства.
Разтворими фибри
Разтворимите фибри представляват лепкава субстанция под формата на гел или гума и се разтварят във вода. Те помагат за намаляването в кръвта на LDL "лошия" холестерол, и от друга страна спомагат за поддържане на нормални нива на HDL "добрия" холестерол. Намират се в плодовете и зеленчуците, както и в някои житни растения- например овеса. В по-големи количества се съдържат в изсушения грах, боба и лещата.
Полезни ефекти: снижават нивото на холестерола в кръвта, контролират диабета.
Дневна нужда от фибри
Възрастните индивиди се нуждаят от 20-30 грама фибри на ден. Трябва да се има предвид, че тялото има нужда от 12 г фибри на всеки 1000 консумирани калории. Повечето хора консумират около 10 г влакнини на ден. Децата се нуждаят от различни количества според възрастта си. Изискването към дневната нужда от фибри за децата може да бъде изчислено като към възрастта прибавите 5. Например, за дете на възраст 7 години, дневната нужда от влакна е 12 грама (7+5=12).

Внимание
За де се достигне оптимума, без да се развият прояви на дискомфорт, увеличаването количеството на приетите фибри трябва да става постепенно. Затова те трябва да се приемат с достатъчно количество течности.

ПродуктКоличествоФибри (грама)

Ябълка1 ср. голяма3

Ябълков сок1 чаша0

Кайсия3 сушени4,5

Аспарагус2 броя1

Авокадо1/2 ср. голямо2

Банан1 ср. голям2,4

Ечемик неолющен40 г5

Ечемик, готвен1 чаша, 180 г6,5

Боб, черен, готвен100 г6,5

Боб, готвен1 чаша2

Соя, готвена100 г7,5

Цвекло100 г4

Пъпеш100 г2

Боровинки, пресни100 г5

Хляб - ръжен1 филия7

Броколи, сурови100 г4

Зеле40 г2

Моркови, сурови70 г2

Трици45 г13

Трици - ечемик22 г3,5

Краставица, нарязана1/2 чаша< 1

Смокини, сушени75 г10,5

Брашно- ечемик100 г10

Брашно - соево, с ниско съдържание на мазнини100 г15,5

Брашно- пълнозърнесто100 г11

Брашно - пшенично100 г4

Грейпфрут1/2 чаша<1

Киви1 ср. голямо5

Гуава100 г5,5

Лимон100 г2,5

Салата (маруля)1 чаша1

Манго, без кора150 г2,5

Бадеми, сурови4 бр.1,5

Кашу75 г4,5

Портокал1 ср. голям3

Праскова1 ср. голяма2

Лук- стар1 голяма глава0,6

Круша1 ср. голяма4

Грах, готвен1 чаша6

Пуканки3,5 чаши4,5

Картофи, печен с кожата1 ср. голям4

Ориз1 чаша1,6

Ягоди1 чаша4

Спанак, суров1 чаша1

Спанак, готвен1 чаша4

Слънчогледови семена1 унция (28,3 г)4

Домат1 ср. голям2

Хляб - пшеничен, бял1 филия1,3

Как да добавим фибри към менюто си?

  Като основно правило - поне две от храненията ви през деня трябва да включват храна, богата на фибри.

  Яжте плодове и зеленчуци - сурови и необелени (до колкото е възможно).

  Пийте много течности. Водата помага на работата на фибрите. Без достатъчно вода, неразтворимите фибри могат да блокират работата на храносмилателната система, а резултатът ще е запек.

  Не замествайте водата със сокове. Соковете не са добът източник на фибри. Яжте плодове.

  Заместете рафинираното брашно; използвайте пълнозърнесто брашно, пшенични или ечемичени трици.

  Избягвайте рафинираните и преработени храни като хляб и зърнени полуфабрикати.

  Опитайте да заместите тяхната употреба с пълнозърнестите им варианти.

  Заместете рафинираното брашно с хляб или житни храни, в които зърната са непреработени, цели, с люспите.

  Правете упражнения редовно. Физическата активност е задължителна!

източник: zdravoslovno.com